女性素食者該如何避免缺鐵?
為什麼有些女性，臉色蒼白，時常頭暈，精神不佳，容易疲倦? 答案可能是缺乏鐵質! 人體紅血球中的血紅素，負責攜帶氧氣到全身各個細胞，使其能夠轉換葡萄糖的能量供人體使用。然而當鐵質不足，血紅素降低，氧氣運送不足，不但影響精神，體力，對健康造成影響。女性體內的鐵質則會隨著生理期流失。老年人則可能因胃酸分泌不足，降低鐵質吸收。
素食者比葷食者需要更多的鐵質，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血鐵 (non-heme iron)，比起肉類中所含的血鐵(heme iron)，較不易被吸收。 此外素食飲食中鐵質來源的食物如豆類，也含有植酸會降低鐵質吸收率。許多人通常喜歡在飯後喝茶，或用餐配茶，茶含豐富的多酚類物質，有益健康，但若太接近進食時間則會影響鐵質吸收，研究顯示一杯200cc的茶降低75-80%鐵質吸收，一杯150cc 的咖啡降低60%鐵質吸收。然而，研究也發現，100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，是素食者聰明的選擇。
素食者避免鐵質缺乏的小技巧
1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡等多酚類含量高的食物。距離用餐時間約2小時為宜。
2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果如芭樂、奇異果。
4. 飲食中包含高鐵食物來源如: 紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七，花生、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，素食者可由泡水，催芽，發酵等方式增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調，尤其煮酸度較高的食物如蕃茄、番茄醬等，更會幫助鐵質釋出。
7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含鐵量高，然而應選擇有機來源。黑蜜糖為黑糖精緻成白糖的殘留物質，若非有機來源，則有農藥殘留之慮。
食譜: 活力水果沙拉
4人份
材料: 酪梨1個、草莓20個、奇異果2個、檸檬1個、有機黑蜜糖2茶匙
作法:
1. 酪梨，草莓，奇異果切小塊
2. 檸檬擠汁與有機黑蜜糖調成沙拉醬，與以上水果拌勻
營養分析 (1人份)
營養分析
熱量
維生素C
鈣質
鐵
營養素含量
151 大卡
81 毫克
118 毫克
2.45 毫克
%成年女性需求量
81%
12%
16%
水果可依季節做改變，建議選擇當季高維生素C水果。 2茶匙的黑蜜糖約含7.2毫克鐵質，約一般成年女性每日50%需求量，350毫克鈣質，高於一杯牛奶鈣質含量。
本文作者: 邱雪婷營養師
文章來源: http://www.twvns.org/articles/faq/17-2008-07-31-10-09-38
多吃蘋果葡萄 「鐵」定就夠？
2010/05/08
【聯合報／記者劉惠敏／台北報導】
多吃蘋果、葡萄，再每天喝一杯高鐵奶粉，這樣「鐵」定夠了吧？專家說，「其實大家誤會了」，這些食品的含鐵量、或鐵吸收率並不高。
台灣成年婦女每六人就有一人缺鐵而不自知，對於鐵質攝取又一知半解，台灣營養學會推動「鐵定『好』幸福」活動，提醒「女人要更愛自己一點」，瞭解食材的「鐵營養密度」、留意日常飲食，才能攝取足夠的鐵質。
台灣大學生化研究所教授蕭寧馨說，育齡婦女每個月生理期會流失鐵，但許多人拚命減肥，飲食又不均衡，她曾調查上營養課的台北女性，發現其中只有四成三的血紅素值、血鐵蛋白是合格的，甚至僅有一成五的年輕女性不缺鐵。
她表示，礦物質鐵就像人體的鋼筋水泥，是不容打折扣的，長期嚴重缺鐵，易造成缺鐵性貧血，導致疲勞、畏寒、注意力不集中、抵抗力減弱等現象，青少年缺鐵則影響注意力及學習表現。
許多女性拚命吃蘋果、葡萄、櫻桃來補鐵，蕭寧馨說，這些水果根本不在含鐵量高的蔬果排行榜，還遠不如甜柿、聖女番茄、草莓與海梨，也不要以為用鐵鍋炒菜、煮湯有助補鐵。
值得注意的是，鈣質會抑制鐵的吸收，原本就不建議奶、蛋與含鐵食物一起吃，她說，目前未有實證證明標榜「高鐵」的乳品，能夠改善鐵質吸收率，對於需要更多鐵質的孕婦，可能不宜過度仰賴高鐵乳品。
蕭寧馨提醒女性，每天吃一兩富含鐵質的紅肉，可搭配新鮮綠葉蔬菜、抗氧化物質均衡，一方面補充鐵質，另一方面減少致癌風險，並盡量避免攝取會抑制鐵吸收的茶、咖啡、草酸。
民眾想瞭解各種食物的鐵含量，也可以上網查詢。仕女Fe營養網：http://nutrition.bioagri.ntu.edu.tw/womanutrition/Default.aspx
全文網址: 多吃蘋果葡萄 「鐵」定就夠？ - 飲食停看聽 - 美容養生 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=247450#ixzz2Tt3C2HnT
Power By udn.com
為什麼有些女性，臉色蒼白，時常頭暈，精神不佳，容易疲倦? 答案可能是缺乏鐵質! 人體紅血球中的血紅素，負責攜帶氧氣到全身各個細胞，使其能夠轉換葡萄糖的能量供人體使用。然而當鐵質不足，血紅素降低，氧氣運送不足，不但影響精神，體力，對健康造成影響。女性體內的鐵質則會隨著生理期流失。老年人則可能因胃酸分泌不足，降低鐵質吸收。
素食者比葷食者需要更多的鐵質，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血鐵 (non-heme iron)，比起肉類中所含的血鐵(heme iron)，較不易被吸收。 此外素食飲食中鐵質來源的食物如豆類，也含有植酸會降低鐵質吸收率。許多人通常喜歡在飯後喝茶，或用餐配茶，茶含豐富的多酚類物質，有益健康，但若太接近進食時間則會影響鐵質吸收，研究顯示一杯200cc的茶降低75-80%鐵質吸收，一杯150cc 的咖啡降低60%鐵質吸收。然而，研究也發現，100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，是素食者聰明的選擇。
素食者避免鐵質缺乏的小技巧
1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡等多酚類含量高的食物。距離用餐時間約2小時為宜。
2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果如芭樂、奇異果。
4. 飲食中包含高鐵食物來源如: 紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七，花生、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，素食者可由泡水，催芽，發酵等方式增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調，尤其煮酸度較高的食物如蕃茄、番茄醬等，更會幫助鐵質釋出。
7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含鐵量高，然而應選擇有機來源。黑蜜糖為黑糖精緻成白糖的殘留物質，若非有機來源，則有農藥殘留之慮。
食譜: 活力水果沙拉
4人份
材料: 酪梨1個、草莓20個、奇異果2個、檸檬1個、有機黑蜜糖2茶匙
作法:
1. 酪梨，草莓，奇異果切小塊
2. 檸檬擠汁與有機黑蜜糖調成沙拉醬，與以上水果拌勻
營養分析 (1人份)
營養分析
熱量
維生素C
鈣質
鐵
營養素含量
151 大卡
81 毫克
118 毫克
2.45 毫克
%成年女性需求量
81%
12%
16%
水果可依季節做改變，建議選擇當季高維生素C水果。 2茶匙的黑蜜糖約含7.2毫克鐵質，約一般成年女性每日50%需求量，350毫克鈣質，高於一杯牛奶鈣質含量。
本文作者: 邱雪婷營養師
文章來源: http://www.twvns.org/articles/faq/17-2008-07-31-10-09-38
多吃蘋果葡萄 「鐵」定就夠？
2010/05/08
【聯合報／記者劉惠敏／台北報導】
多吃蘋果、葡萄，再每天喝一杯高鐵奶粉，這樣「鐵」定夠了吧？專家說，「其實大家誤會了」，這些食品的含鐵量、或鐵吸收率並不高。
台灣成年婦女每六人就有一人缺鐵而不自知，對於鐵質攝取又一知半解，台灣營養學會推動「鐵定『好』幸福」活動，提醒「女人要更愛自己一點」，瞭解食材的「鐵營養密度」、留意日常飲食，才能攝取足夠的鐵質。
台灣大學生化研究所教授蕭寧馨說，育齡婦女每個月生理期會流失鐵，但許多人拚命減肥，飲食又不均衡，她曾調查上營養課的台北女性，發現其中只有四成三的血紅素值、血鐵蛋白是合格的，甚至僅有一成五的年輕女性不缺鐵。
她表示，礦物質鐵就像人體的鋼筋水泥，是不容打折扣的，長期嚴重缺鐵，易造成缺鐵性貧血，導致疲勞、畏寒、注意力不集中、抵抗力減弱等現象，青少年缺鐵則影響注意力及學習表現。
許多女性拚命吃蘋果、葡萄、櫻桃來補鐵，蕭寧馨說，這些水果根本不在含鐵量高的蔬果排行榜，還遠不如甜柿、聖女番茄、草莓與海梨，也不要以為用鐵鍋炒菜、煮湯有助補鐵。
值得注意的是，鈣質會抑制鐵的吸收，原本就不建議奶、蛋與含鐵食物一起吃，她說，目前未有實證證明標榜「高鐵」的乳品，能夠改善鐵質吸收率，對於需要更多鐵質的孕婦，可能不宜過度仰賴高鐵乳品。
蕭寧馨提醒女性，每天吃一兩富含鐵質的紅肉，可搭配新鮮綠葉蔬菜、抗氧化物質均衡，一方面補充鐵質，另一方面減少致癌風險，並盡量避免攝取會抑制鐵吸收的茶、咖啡、草酸。
民眾想瞭解各種食物的鐵含量，也可以上網查詢。仕女Fe營養網：http://nutrition.bioagri.ntu.edu.tw/womanutrition/Default.aspx
全文網址: 多吃蘋果葡萄 「鐵」定就夠？ - 飲食停看聽 - 美容養生 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=247450#ixzz2Tt3C2HnT
Power By udn.com
文章標籤
全站熱搜
